從施〇〇的狀況指數可以看得出來,2/21和3/13疲勞瞬間爆增,狀況也急速下降,分別從-4.6 降到-14.8;-3.3 降到-12.7。在短短一個月以內狀況指數極速掉落與爬升兩次,就像暴飲暴食一樣,對身體並不是一件好事。

狀況指數圖表

在一天之內狀況指數下降10以上大都代表是比賽強度,一查之下的確是分別參加了高雄馬和名古屋女子馬拉松。兩次都跑出3小時07分的成績,這跟RQ當前跑力所對應出來的成績完全相符。

各距離最佳成績

雖然我不認識她,但從她的數據來看,絕對是個認真訓練的跑者,對如此嚴肅的跑者來說,若馬拉松成績要再進步,我認為她現下在訓練上最重要的有幾點(依重要順序羅列如下):

一、應該先好好休息一陣子:因為連兩個月跑了全馬,應該好好休息。從「訓練指數圖表」得知她仍持續保持一定的訓練量,平均每天的量都在20~30之間(25的量相當於LSD125分鐘)。最近一個月的訓練量很大,建議應該先減量一陣子,直到狀況指數恢復到0以上之後再開始正常訓練(正常是指以「變強」為目標來訓練)。

訓練指數圖表

二、恢復訓練後要先以破自己五公里的PB為目標:最近三十天的強度仍有近九成都維持在M強度以下,這代表訓練強度都很低,這並無法有效提升速度;之後的訓練應該先以「速度訓練為主」,也就是A配速以上的間歇訓練。

三、跑量要少,強度要夠:若她的目標是全馬要跑進三小時,就先要把目前的五公里的成績推進到18分以內,拉高速度的關鍵在技巧跟速度,要多練間歇,不宜練太多,要專心在腳掌「拉回」臀部下方的動作,以及縮短觸地時間。要提升後者的關鍵在跳繩和各種彈跳動作。

四、五公里成績達到18分內之後再開始練耐力。


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