利用RunningQuotient分析一位跑者時,我第一個會看的是他的「狀況指數圖表」,從這個圖表可以很快判斷他最近的狀況很穩定,近一個星期的狀況指數都在0附近徘徊。這代表他訓練量很適中,也沒有過量訓練的情況。但體能指數也一直維持在12~13之間,這代表體能並沒有在進步。

狀況指數圖表

體能沒進步並不是壞事,因為一位認真訓練的跑者在五到六個月之後,體能就會到自己最適應的程度,若再加量,就會進入過度訓練的階段。也就是說每一位跑者有其適合的「體能指數」,若硬要把體能練到20以上,可能就會邁入過度訓練階段。

跑者成績進步的關鍵在技術與強度。先看這位跑者在最近三十天內總共訓練了25次,是一位非常認真訓練的跑者,也可以從「各強度區間」卡片中看到他的訓練強度有70%的量都是以強度1區(E)為主,若他此時的訓練是在「打底」,那就保持地相當不錯;但如果此時想提高成績,就必須把訓練重心改放在強度3區以上的間歇課表。

各強度區間

訓練後要特別注重技術(也就是跑步的經濟性),時常注意自己的跑力是否有提升(也就是在相同心率下能跑出更快的速度)。但從他最近三個月的即時跑力表看來,反而有緩慢下降的趨勢,這更代表他的強度與技術訓練不足。

即時跑力圖表

從下表可知他的半馬可以跑到1小時48分,但最近1月24日一場半馬成績是1小時57分,可知他的確在速度上還有加強的空間。若目標是全馬與半馬的話,必須先使五公里和十公里的PB達到下圖中的水準,半馬才有可能跑到1小時48分。

各距離最佳成績

乐彩的訓練方向建議:

  • 每個星期排入一次亞索八百的訓練,配速可依RunningQuotient的強度區區間配速,每八百公尺的時間落在3分28秒~3分45秒。
  • 每個星期排入兩次(強度6區)R配速的間歇訓練,每趟間歇的距離不要超過200公尺,而且訓練指數不要超過25。這兩次訓練至少要隔兩天。
  • 其餘時間以恢復跑和有氧耐力跑為為主。但不能使狀況指數低於-5。體能指數不要大於20。
  • 每次訓練前都要加強技術訓練動作,當作熱身,訓練方式如下:
  • 等五公里成績達到23分42秒之後,再減少一次R配速訓練,改練T強度的節奏跑20分鐘。
  • 等十公里成績跑進五十分後,重新加強耐力訓練一個月,再參加一場半馬(或進行半馬測試)。此時半馬成績應該有很高的機會跑進1小時50分。

各強度配速表

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