最近在Garmin 735發表後,已經是第三次被問到這個問題了!因為這款錶中可以直接檢測出跑者在乳酸閾值時的乐彩和配速。LTHR是指在乳酸閾值下的乐彩。在該乐彩下的配速,又稱閾值配速或臨界配速(T-pace)。既然有這個新功能,為什麼還要延用舊的儲備乐彩法呢?這邊統一說明一下。

乐彩一開始被用在運動訓練上的主要目的是為了「監控強度」,想要客觀監控就需要「設定強度區間」。乐彩區間的設定方式分為很多種,但最常用的就是:

  1. 乐彩乐彩法(MHR)
  2. 儲備乐彩法(HRR)
  3. 閾值乐彩法(LTHR)

HRR因為考慮靜止乐彩,所以它的區間設定會比MHR精確;前兩者都是固定乐彩區間,而LTHR更進一步是依你當前的T乐彩動態來調整其他各區的乐彩區間。

以設定乐彩區間的目的來說,LTHR所設定的「標準」會一直變,但「儲備乐彩法」在設定好%比後,閾值乐彩就固定了(現在統一定在心率儲備值的84~88%),以我來說心率是168~173bpm。在這個定義下如果過去心率是173時能維持4分速20分鐘,練了兩個月間歇後同樣173的閾值心率能跑3分45維持20分鐘,那就是扎實的進步了。「儲備心率法」主要就是用這種不變的標準來衡量是否進步。這也是RunningQuotient判斷進步的運算邏輯。

這種邏輯跟用「乳酸閾值法」的判斷標準不同,後者大都是以血乳酸濃度4毫莫耳(mmol/L)當作標準,看在同樣乳酸濃度下速度是否進步了。但確切知道4毫莫耳的乳酸濃度一定要進實驗室邊運動邊採血。如附圖中藍線的拐點較右邊,代表實力較強;此外,有沒有進步過一段時間看拐點是否有向右移就知道了(最佳的進步結果是T-pace提升了,但LTHR不變)。這個方法是最科學的,但一般人不容易有機會進實驗室,所以我上課很少提。因為用不太到,所以講了也沒用。這也是我以「儲備心率法」當作標準的主因之一。

在判斷進步的精確性時,LTHR優於其他兩者。但檢測的門壏很高,而且是侵入式的(要扎針採血)。相對來說,在判斷進步與否上「儲備心率法」也很有參考價值。因為在固定心率區間下看在配速是否有進步也是一個很明確的指標,而且比進實驗室方便、便宜多了。

當然,進實驗室測乳酸的方式很準確,一測就知道是否有進步,但昂貴、費時,一般人難以時常進行檢測;反之,在含有GPS功能的心率錶逐漸普及的現代,對跑者來說使用儲備心率法會更為實用。

那為什麼現在Garim的高階手錶有乳酸閾值中T心率與T配速的自動檢測後,我仍要用儲備心率法呢?主要是我不確定它演算的「標準」為何。而且它是用單次的訓練數據來計算數值,而非長期一段時間後的計算,所以想必會有誤差。此外,沒有長期的統計圖表,所以無法像RunningQuotient利用HRR的方式一樣利用過去一段時間的數據來判斷進/退步情況。HRR有既明確又簡單的標準:(先不考慮環境因素的話)在相同心率區間下配速提升了,就是進步。


PS:但若是自行車訓練的話,看功率是比心率更適合的。因為在騎乘時心率跟配速的關係受到太多變數的影響,所以無法直接使用上述儲備心率的邏輯。


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